[DASH飲食] 低鈉飲食也能瘦？減肥與降血壓的科學秘訣

鹽，這一撮看似不起眼的調味料，對我們的健康有著深遠的影響。不僅是高血壓的罪魁禍首， 近年的研究更揭示，它也是導致肥胖的重要因素。即使吃相同的食物，當中的鹽分含量如果過高，我們的腰圍可能會增加接近8公分。這篇文章將為大家詳細剖析，如何透過DASH飲食改善健康，實現減肥與降血壓的雙重目標，並輕鬆管理自己的身體。

鹽如何導致肥胖？

鹽分的影響可以分為直接與間接兩方面：

1. 直接影響荷爾蒙調節

   • 瘦素失調：瘦素是一種向大腦傳遞「已經吃飽」信號的荷爾蒙，過量的鈉會抑制瘦素的正常釋放，導致食慾增加。
   • 胰島素敏感性下降：鈉質會干擾胰島素的正常功能，影響代謝速度，增加脂肪儲存的可能性。



2. 間接影響飲食習慣

   • 促進高脂飲食偏好：高鹽飲食會改變味覺，使人更傾向於選擇油膩或高脂肪的食物。
   • 增加熱量攝取：研究發現，高鹽餐能使總攝取量增加約11%。



3. 水腫與高血壓
   
   當我們攝入過多鹽分時，身體為了平衡血液中的鈉濃度，會保留更多水分，導致水腫和血壓升高。長期高鹽飲食還會引發血管發炎與硬化，進一步危害健康。

香港人攝鹽狀況堪憂

根據世界衛生組織（WHO）的建議，每日鈉的攝取量應低於2,000毫克，約等於一茶匙的鹽。然而，香港市民的平均攝取量卻高達8.5克，是建議上限的兩倍，導致約三分之一的成年人患有高血壓。

幸運的是，高血壓是可以逆轉的！這就引出了DASH飲食的關鍵角色。

DASH飲食的核心原則

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食法由美國國家衛生研究院（NIH）設計，最初用於控制高血壓，但研究發現，它對於減重和改善糖尿病症狀也有顯著效果。DASH飲食的特點包括：

• 低鈉飲食：每日鈉攝取控制在1,500-2,000毫克之間。
• 高鉀、鈣、鎂和膳食纖維：這些微量營養素能平衡電解質，穩定血壓。
• 低飽和脂肪：選擇瘦肉、低脂乳製品，避免加工食品和高脂肪的醬汁。
• 均衡營養比例：保證蛋白質、碳水化合物和脂肪攝取的全面性。

研究成果：減壓與減重的雙重功效

一項針對高血壓人士的研究分為三組進行：

1. DASH加體重管理組
2. 純DASH組
3. 一般飲食控制組（對照組）

血壓改善

• 純DASH組：上壓下降11.2 mmHg，下壓下降7.5 mmHg，高血壓患病率由40%降至15%。
• DASH加體重管理組：上壓下降16 mmHg，下壓下降10 mmHg，高血壓患病率由40%降至11%。

減重效果

純DASH組雖然血壓顯著改善，但體重無明顯變化，因為沒有創造能量缺口。而DASH加體重管理組，通過每日500卡路里的能量缺口（300卡來自飲食調整，200卡來自運動），在四個月內平均減重8.7公斤。

如何實施DASH飲食？

1. 控制鹽分攝取
   
   避免加工食品（如罐頭、即食麵）、醃製食品（如泡菜）和高鈉調味料（如蠔油、雞粉）。可用香草替代調味，如羅勒或迷迭香。

2. 調整飲食內容

   • 使用低脂乳製品和植物奶。
   • 多選擇瘦肉，減少飽和脂肪攝取。
   • 增加蔬果攝取，確保每天25克膳食纖維。



3. 適量運動
   每週三次，每次包括10分鐘暖身、30分鐘有氧運動（如快步走或踩單車），最後加5分鐘舒緩運動。

小結

DASH飲食法不僅能幫助我們管理血壓，還可以讓減重變得更加可預測和科學化。每日創造500卡路里的能量缺口，每月可減約2公斤，四個月即可達到9公斤的減重目標！透過飲食與運動的雙重配合，我們可以不僅更健康，還能更輕鬆地管理自己的身體。

如果你對DASH飲食或相關工具有興趣，歡迎留言討論，讓我們一起探索更健康的生活方式！

ReHealthier

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