提升免疫力與減重：科學揭秘五大關鍵機制

每年全球多達 400 萬人感染流感，其中超過 50 萬人因此喪生。近日，連知名藝人大 S（徐熙媛）也因流感不幸離世，讓大家更加關注免疫力的重要性。

在寒冷的季節，乾燥的空氣讓流感病毒更容易傳播，因此如何增強免疫力成為熱議話題。而你可能不知道的是，提升免疫力與減重其實有許多相似的生理機制。今天，我將分享五個既能強化免疫系統又有助減重的重要機制，並探討其背後的科學原理，以及最有效的飲食選擇。

新陳代謝快不僅能幫助燃燒更多脂肪，也能讓免疫細胞更活躍，提高抵抗病菌的效率。當流感病毒入侵時，免疫系統迅速啟動，其中最重要的「巨噬細胞」會第一時間吞噬病毒並減少病毒擴散。此外，巨噬細胞還能釋放細胞激素，抑制病毒複製，並召喚 T 細胞全面消滅病毒。

這些免疫細胞的高效運作需要消耗大量能量，這與減重時的能量消耗概念相似。因此，科學家將這個研究領域稱為「免疫代謝」。當身體代謝率提高時，不僅能加速脂肪燃燒，還能增強免疫功能。

如何提升新陳代謝？除了運動，特定食物也能幫助，例如：

• 蘋果

• 燕麥

• 綠茶（包括白茶、烏龍茶等，富含兒茶素，能促進代謝）

• 雞蛋

這些食物不僅有助於燃燒脂肪，也能提升免疫系統的運作效率。

2. 腸道健康：影響免疫與體重的關鍵

腸道被譽為「人體的第二個大腦」，它不僅負責消化與吸收，還與大腦密切溝通，影響全身的代謝與免疫反應。

研究顯示，健康的腸道菌群能產生「短鏈脂肪酸」，這種物質能：

• 強化腸道屏障

• 抑制有害細菌

• 促進免疫細胞活動，提高整體免疫力

• 影響脂肪細胞分化與代謝，促進脂肪燃燒並抑制脂肪累積

維持腸道健康的關鍵是攝取富含 益生菌 或 膳食纖維 的食物，例如：

• 乳酪

• 菠菜

• 柑橘類水果（橙、柚子等）

這些食物不僅能改善腸道環境，還能幫助減重與增強免疫力。

3.內臟脂肪與慢性發炎：免疫與體重的共同敵人

內臟脂肪不僅影響體重，還會釋放促炎因子，如 TNF-α 和 IL-6，導致持續性發炎。慢性發炎會：

• 影響胰島素敏感性，導致代謝異常

• 干擾瘦素（Leptin）與大腦的訊號傳遞，增加食慾

• 影響免疫細胞功能，使身體更容易受到感染

此外，慢性壓力與睡眠不足也會加劇發炎，進一步削弱免疫力。

降低體內慢性發炎的有效方法之一是攝取抗發炎食物，例如：

• 綠茶（兒茶素）：具抗病毒與抗發炎作用，可抑制流感病毒複製。

• 蒜頭（大蒜素）：具有殺菌、抗病毒及抗發炎效果。

• 薑黃（薑黃素）：可抑制促發炎細胞的釋放。

• 薑：有助於提升能量消耗，幫助減重與強化免疫力。

4. 抗氧化劑：減少發炎與提升代謝

抗氧化劑能保護細胞免受自由基損害，並支持免疫系統運作，減少氧化壓力，提升脂肪代謝。

關鍵的抗氧化營養素包括：

• 維生素 A（β-胡蘿蔔素）

• 維生素 C

• 維生素 E

記住「ACE」這三種營養素，能夠有效提升免疫力與代謝。含有這些營養素的食物包括：

• 紅蘿蔔、紅燈籠椒（β-胡蘿蔔素）

• 柑橘類水果（維生素 C）

• 番茄（茄紅素，具抗氧化作用）

為了獲得最佳效果，建議攝取 原態蔬果，而非榨成果汁，因為榨汁會破壞纖維結構，導致果糖或葡萄糖吸收過快，影響血糖穩定與體重控制。

5. 適量進食：減少負擔，提升抵抗力

過度進食不僅會導致肥胖，研究顯示還會抑制免疫系統功能。每日攝取適量的食物，不僅能幫助維持理想體重，還能提升身體的免疫防禦能力。

想要增強免疫力，同時控制體重，除了均衡飲食，還要注意 作息規律 與 減少壓力，避免慢性發炎影響健康。

結語

免疫力與減重並非互不相關，而是建立在相似的生理機制上。透過提升新陳代謝、維持腸道健康、減少內臟脂肪與慢性發炎、攝取抗氧化劑、以及適量進食，我們可以同時增強免疫力與達到健康體態。

選擇正確的食物與健康的生活方式，讓我們在這個流感高峰期內不僅維持好身材，還能擁有更強的免疫防禦力！